Философия здорового питания- мера, гармония и ритм!

25 октября 2021 г.

Общаясь с людьми, имеющими избыточную массу тела наблюдаю погрешности в питании (срывы и разгрузочные моменты, голодание). Наша с вами цель научиться питаться для снижения веса и изменить образ жизни для сохранения достигнутых результатов на всю жизнь!

Вес можно снизить, а вот сохранить его в норме – это колоссальный ежедневный труд. И этот труд должен стать для Вас обычным делом. Труднее и дольше делать в квартире генеральную уборку. Наша задача, чтобы ежедневно у нас был порядок, тогда авралов и генеральных уборок не потребуется. Резко и быстро снижать вес тоже не стоит. Это и не правильно. Чем быстрее снизим вес, тем быстрее и в большем количестве масса тела после увеличиться. Поэтому давайте вспомним, основные моменты из правильного питания и будем стараться им следовать. Предлагаю в конце меню на 1 день. Попробуйте вы составить меню из своих продуктов, но с низким содержанием жира и правильными способами приготовления блюд и заправки салатов. Не допускайте срывов по употреблению пельменей, мантов, тортиков, блинов. Если это и произойдет, то Ваша задача заняться физической нагрузкой для сжигания калорий (ходьба, дискотека и другое). Успехов Вам! Жду результатов!

5 ПРАВИЛ УМЕНЬШЕНИЯ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ

1.ИЗУЧИТЕ ИНФОРМАЦИЮ НА УПАКОВКЕ ПРОДУКТА
2.УДАЛЯЙТЕ ВИДИМЫЙ ЖИР С МЯСА ПЕРЕД ПРИГОТОВЛЕНИЕМ
3.ИЗБЕГАЙТЕ ЖАРЕНЬЯ ПРОДУКТОВ В МАСЛЕ
4.СТАРАЙТЕСЬ УПОТРЕБЛЯТЬ ОВОЩИ В НАТУРАЛЬНОМ ВИДЕ
5.КОГДА ХОЧЕТСЯ ПЕРЕКУСИТЬ, ИЗБЕГАЙТЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫХ, БОГАТЫХ ЖИРАМИ ПРОДУКТОВ

Овощи- продукты, которые не нужно ограничивать

1.БЕДНЫ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ
2.БОГАТЫ ВОДОЙ
3.БОГАТЫ РАСТИТЕЛЬНЫМИ ВОЛОКНАМИ
4.СОДЕРЖАТ МАЛО КАЛОРИЙ
5.УЛУЧШАЮТ ФУНКЦИЮ КИШЕЧНИКА
6.ЯВЛЯЮТСЯ СОРБЕНТАМИ
7.БЛАГОТВОРНО ВЛИЯЮТ НА ЖИРОВОЙ ОБМЕН
8.ПОМОГАЮТ УСВОЕНИЮ ВИТАМИНОВ
9.ДАЮТ ОЩУЩЕНИЕ СЫТОСТИ

Три главных правила для снижения веса
(правило светофора)

1.Ограничить высококалорийные («вредные») продукты:
а) жиры: растительное и сливочное масло (топленое сливочное масло!), маргарин, майонез, орехи, семечки, оливки, жирные рыба, мясо и птица (кожа птицы!), икра, колбасы, копчености, консервы (особенно в масле), сливки, сметана, жирные сорта
сыра (>30% жира), жирный творог (>4% жира), и других молочных продуктов

б) сахар и сахаросодержащие сладости, сухофрукты (калорийность средняя, но наполнение желудка слабое), сахар, мед, другие кондитерские изделия

в) алкогольные напитки

2. Наполовину от привычного уменьшить продукты средней калорийности («пригодные»):
а) богатые крахмалом: картофель, все сорта хлеба, каши, макаронные изделия, кукуруза, зрелые бобовые (горох сушеный, зерна фасоли, чечевица)
б) богатые белком: нежирное мясо, нежирная рыба, нежирная колбаса, молоко и кисломолочные продукты обычной жирности, нежирные или обезжиренные

3. Увеличить низкокалорийные продукты (“полезные»)
содержат много воды, наполняют желудок, но не прибавляют вес:
вода, кофе и чай без сахара, все виды зелени и овощей (кроме картофеля и зрелых бобовых), стручковая фасоль, зеленый горошек

Основные принципы низкокалорийной диеты

1.РЕГУЛЯРНО КРАХМАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ (1/2 ПРЕЖНЕЙ ПОРЦИИ)
2.ОГРАНИЧИТЬ ЖИРЫ
3.БОЛЬШЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
4.ОГРАНИЧИТЬ САХАР И СЛАДОСТИ
5.ОГРАНИЧИТЬ СОЛЬ
6. УМЕРЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ
7. ЧАСТОЕ ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ 5-6 РАЗ В ДЕНЬ
8. ИСКЛЮЧИТЬ ДИАБЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ

Рекомендации по коррекции пищевых привычек

•   Изменить способы приготовления пищи. Использовать – гриль, пароварку, микроволновую печь, тушение.
•   Прием пищи не менее 4 - 5 раз в день, небольшими порциями
             (не    пропускать завтрак или обед)
•   Не есть на ходу, стоя, принимать пищу за сервированным столом
•   Есть медленно (нарезать пищу на мелкие кусочки, медленно и     тщательно пережевывать ее, делать перерывы)

•   Избегать ситуаций, способствующих перееданию (не ходить в гости, не есть “за компанию”, если нет аппетита)
•   Не перекусывать постоянно: один полный обед лучше двух-трех чаепитий с бутербродами
•   Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит
•   Не “заедать” плохое настроение, тревогу и депрессию
•   Не бояться оставить на тарелке недоеденное
•   Покупать продукты строго по заранее составленному списку
•   Не отправлять за продуктами в состоянии голода
•   Покупая продукты, читать этикетку о составе (жиров, калорий)
•   Не доверять словам “диетический” или “низкокалорийный”: смотреть на цифры
•   Жарить в посуде с антипригарным покрытием без жира или на гриле
•   Распространять пищевые ограничения на всю семью
•   Вести “дневник питания”

МЕНЮ ОДНОГО ДНЯ
Завтрак
Овощной салат (капуста, помидоры, огурцы, зелень с соевым соусом)
6 столовых ложек овсяной каши сваренной на воде
1 кусочек (вес 25 грамм) черного хлеба
1 кусочек сыра жирностью 15%
Чай, или кофе без сахара.
Полдник
Йогурт с низким содержанием жира, фрукт- киви, или яблоко, или другой фрукт
Обед
Овощной салат (морковь, капуста, яблоко заправленный винным уксусом)
Суп куриный с вермишелью
Второе блюдо: Кусок индейки с гарниром - стручковой фасоли (или различные овощные заморозки) – приготовленные в пароварке или методом тушения.
1 кусочек черного хлеба
Компот ( или стакан томатного сока, или чай, или кофе)
Полдник
Овощной салат (или нарезка огурца или помидор),
Криветки отварные- 150 грамм
Ужин
Овощной салат (капуста, помидоры, огурцы, зелень с соевым соусом)
Творог обезжиренный- 100 гр с 0% кефиром.
Рыба, приготовленная в пароварке- 1 кусок 100-150 грамм

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

школы по здоровому образу жизни и по ожирению проводятся в клинике "ЮниМед"

запись по телефонам 22-33-640, 22-33-620

Ведет занятия Коновалова Татьяна Тимофеевна, кандидат медицинских наук, врач эндокринолог высшей категории